Chi annuncia ad amici e famiglia di avere intrapreso un’alimentazione di tipo vegetale (vale a dire che escluda completamente o in massima parte i cibi di derivazione animale) si sentirà porre questa domanda almeno una volta nella vita.
“Ma le proteine da dove le prendi?”
In questo articolo vogliamo aiutarti ad avere la risposta sempre pronta e, nel caso fossi tu a dubitare che una dieta vegetale possa fornire proteine a sufficienza, a tranquillizzarti una volta per tutte e spiegarti quali sono le fonti di proteine vegetali.
Qual è la differenza tra proteine animali e proteine vegetali?
Le proteine che si trovano nei cibi di origine animale e quelle che si trovano nei cibi vegetali non sono diverse: entrambe sono costituite da lunghe catene di amminoacidi che vengono digerite dai nostri enzimi intestinali, così che i singoli amminoacidi possano poi venire assorbiti nel sangue e arrivare dove sono richiesti.
Il termine di “proteine nobili”, riferito a quelle di origine animale per sottolineare una loro presunta superiorità in termini di apporto di alcuni amminoacidi essenziali, vale a dire che devono essere assunti obbligatoriamente con l’alimentazione, è fuorviante.
Innanzitutto non ha senso considerare l’apporto proteico di un solo alimento, dal momento che le proteine sono presenti in tutti gruppi alimentari e che ciò che conta è che l’apporto complessivo nella giornata sia sufficiente.
In secondo luogo, quando si tessono le lodi delle proteine “nobili” dei cibi animali si dimentica di dire che… tutti gli amminoacidi, anche quelli essenziali, derivano sempre dai vegetali!
Solo i vegetali sono in grado incorporare l’azoto inorganico in molecole organiche, gli amminoacidi, appunto.
Con una dieta vegetale, quindi, non si sta tralasciando l’assunzione di nessun amminoacido importante.
I vantaggi delle proteine vegetali
Assumere proteine dai vegetali comporta numerosi benefici non solo per l’ambiente in termini di risparmio di risorse, ma anche di salute.
Le fonti proteiche animali sono per definizione sempre accompagnate da colesterolo (presente solo nelle cellule animali) e grassi saturi, due nutrienti che sarebbe meglio limitare al minimo e che non sono affatto essenziali per il nostro organismo, dal momento che siamo perfettamente in grado di sintetizzarceli da soli.
Le fonti proteiche vegetali si accompagnano invece a fibre, che riducono l’indice glicemico del pasto e nutrono il microbiota intestinale, e a sostanze fitochimiche protettive per la salute.
L’assenza di colesterolo e grassi saturi e la presenza di fibre è una delle ragioni per cui un’alimentazione aiuta nella prevenzione del diabete di tipo 2, delle malattie cardiovascolari e metaboliche.
Quali alimenti vegetali sono ricchi di proteine?
Fate le suddette premesse, è arrivato il momento di svelarti dove si trovano le proteine nel mondo dei cibi vegetali.
La risposta è molto semplice ed è… un po’ dappertutto!
Un sostanzioso contributo al fabbisogno giornaliero viene dato dai cibi vegetali proteici, come i legumi e i derivati della soia, che di norma andrebbero consumati almeno due volte al giorno in una dieta vegetale.
Ma le proteine non si trovano solo nei legumi!
I cereali, la frutta secca e i semi oleosi ne contengono dal 10 al 30%, e la maggior parte delle verdure, soprattutto quelle verdi in foglia, derivano la maggior parte del loro apporto energetico da proteine.
Consumando tutti i gruppi alimentari vegetali e assicurandosi di rispettare il proprio fabbisogno calorico (altrimenti le proteine verrebbero utilizzate per ricavare energia, invece che per favorire il ricambio dei tessuti), il fabbisogno proteico individuale sarà automaticamente raggiunto.
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