Il ferro è un nutriente essenziale per il nostro organismo, vale a dire un nutriente che va obbligatoriamente assunto attraverso gli alimenti.
Una delle paure più comuni delle persone che si avvicinano ad una dieta vegetale è quella di non riuscire ad assumerne abbastanza.
In questo articolo vedremo come assicurarsi la giusta quantità di questo minerale anche con una dieta priva di carne e derivati.
Le diete vegetali sono ricche di ferro
Contrariamente a quanto si possa pensare, una dieta completamente vegetale contiene molto più ferro di una dieta onnivora: il contenuto di ferro rapportato all’energia fornita è nettamente superiore nei cibi di origine vegetale rispetto ai cibi di origine animale.
In linea generale possiamo affermare che una dieta vegana ben bilanciata contiene circa il triplo del ferro di una dieta onnivora!
Alla luce di questo, il fatto che la percentuale di assorbimento del ferro vegetale (non-eme) sia inferiore rispetto a quella del ferro animale (eme) non è di alcuna rilevanza clinica.
O meglio, è solo un vantaggio: il ferro è infatti un potente ossidante, e il nostro organismo non ha alcun interesse ad accumularne più del dovuto.
Elevati depositi di ferro sono infatti associati ad un maggior rischio di patologie cardiovascolari e di tumori.
Consumando ferro vegetale, il rischio di accumularne troppo non esiste!
A livello intestinale, infatti, il ferro vegetale viene assorbito in modo altamente regolato, e solo nelle quantità che servono in quel momento al nostro organismo.
Il ferro eme, invece, viene assorbito in maniera indipendente dalle necessità, cosa che con il tempo può portare a pericolosi accumuli.
Quali sono gli alimenti vegetali ricchi di ferro?
Tutti i gruppi alimentari vegetali contribuiscono, in misura differente, al raggiungimento del fabbisogno di ferro.
Sono alimenti vegetali con un buon rapporto tra contenuto di ferro ed energia:
i cereali, soprattutto se integrali
i legumi e i derivati della soia
le verdure verdi in foglia
i semi oleosi e la frutta secca
la frutta disidratata
Anche le spezie e le erbe aromatiche sono ricche di ferro.
Utilizzarle con costanza nelle preparazioni, anche se in piccole quantità, contribuisce ad aumentare il contenuto totale di ferro della dieta.
Come assumere il ferro in una dieta vegana?
Come abbiamo visto in questo articolo, una dieta vegana ben pianificata contiene tutto il ferro necessario.
Non c’è quindi bisogno di assumere un integratore di ferro in modo preventivo!
La supplementazione di ferro viene prescritta dal medico solo qualora ve ne sia necessità, indipendentemente dal tipo di dieta seguita.
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