Uno dei timori più diffusi tra coloro che si avvicinano ad un’alimentazione vegetale è quello di non riuscire a non assumere calcio a sufficienza senza consumare latte e derivati.
In questo articolo vedremo perché questa è una paura infondata e come si possa assumere tutto il calcio necessario anche attraverso una dieta vegana.
A cosa serve il calcio?
Il calcio è un nutriente “famoso” per mantenere ossa e denti in salute, ma le sue funzioni all’interno del nostro organismo vanno ben oltre.
Il calcio interviene infatti in molti altri processi biologici come la contrazione muscolare, la trasmissione dell’impulso nervoso, la coagulazione e la dilatazione dei vasi sanguigni.
Per mantenere adeguati livelli di calcio nel sangue è fondamentale l’azione del paratormone, un ormone prodotto da quattro piccole ghiandole che si trovano all’interno del collo, e della vitamina D.
Contrariamente a quanto suggerisce il nome, quest’ultima non è un nutriente che possiamo trovare negli alimenti, bensì una molecola che viene prodotta nella pelle in seguito all’esposizione ai raggi solari.
Alimenti ricchi di calcio: quali sono?
Il calcio non è un nutriente prodotto dagli animali (mucche comprese), bensì un elemento che si trova naturalmente nel suolo e che si concentra in alcuni alimenti vegetali in particolare, ovvero
Verdure, e in particolare le verdure appartenenti alla famiglia delle crucifere (come i broccoli) e le verdure verde scuro in foglia. Anche i carciofi e gli agretti sono verdure ricche di calcio. Sapevi che l’assorbimento di calcio dalle verdure è il più alto tra tutti? Si parla del 60%!
Sesamo e mandorle. Il discorso vale anche per i rispettivi burri, tahina e burro di mandorle, il cui calcio è ancora più biodisponibile a causa della rottura delle pareti cellulari.
Derivati della soia. La soia contiene quasi 300 mg di calcio per etto, e ciò rende i suoi derivati (tempeh, granulare di soia) ricchissimi di questo minerale. Il tofu o “formaggio di soia” non è invece naturalmente ricco di calcio, ma lo diventa se viene utilizzato un sale a base di calcio per cagliare il latte di soia.
I latti vegetali e gli yogurt vegetali meritano una menzione a parte.
Non si tratta di cibi naturalmente ricchi di calcio, ma di alimenti ai quali il calcio viene addizionato durante la produzione.
Ma questo non è un problema, anzi!
Questa innocua aggiunta permette loro di contenere la stessa quantità di calcio della controparte di origine animale, dando un corposo contributo all’apporto di calcio giornaliero.
Come assumere calcio con una dieta vegana?
La risposta a questa domanda è molto semplice: introducendo quotidianamente e più volte nell’arco della giornata alimenti vegetali ricchi di calcio!
Aderire a questa raccomandazione è particolarmente importante durante l’infanzia, l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e la menopausa, quando il fabbisogno di calcio aumenta anche del 30%.
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Calcio incluso, ovviamente!
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