Menu settimanale sano: ecco come organizzarlo

La creazione di un menu settimanale da seguire è un’abitudine che comporta numerosi vantaggi.

Il primo tra tutti è quello di alleggerire il carico mentale dato dalla fatidica domanda: cosa cucino oggi?

Conoscendo in anticipo ciò che si andrà a preparare durante la settimana permette infatti di portarsi avanti con alcune preparazioni, di riutilizzare lo stesso ingrediente per ricette diverse e soprattutto di limitare il ricorso a piatti pronti e processati.

E di risparmiare!

Grazie al menu settimanale si acquistano solo gli ingredienti necessari, e senza l’ansia da “frigo vuoto” non ci sarà bisogno di ricorrere al cibo da asporto o di uscire a cena all’ultimo minuto.

In questo articolo vedremo alcune regole che potranno esserti utili per la pianificazione del tuo menu settimanale bilanciato in chiave 100% vegetale.

Anche se non segui un’alimentazione vegana o vegetariana, infatti, la maggior parte dei tuoi pasti giornalieri dovrebbero comunque essere completamente vegetali!

Imparare a consumare pasti senza cibi di origine animale ti permetterà di avere, nel caso tu segua un’alimentazione onnivora, una dieta davvero mediterranea.

Come pianificare un menu settimanale vegano bilanciato

Prendi un foglio bianco, e dividilo in sette colonne, una per ogni giorno della settimana.

Traccia quindi delle righe in modo che ogni giorno sia possibile inserire dai 3 ai 5 pasti giornalieri (a seconda che tu abbia o meno l’abitudine di fare degli spuntini).

Scrivi poi in ciascuna casella i nomi dei piatti che vorrai andare a preparare, o le colazioni e gli spuntini veloci che vorrai inserire nella tua settimana.

Assicurati che per ciascuno dei gruppi alimentari vegetali siano rispettate le seguenti regole.

• Cereali: i cereali o i loro derivati (come pane, pasta, o farine di cereali) devono essere presenti a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena). Assicurati di variare il tipo di cereale scelto nel corso della settimana. Questo massimizzerà il tuo apporto di nutrienti.

• Legumi e altri cibi vegetali proteici: dovrebbero comparire nelle tue giornate almeno due volte al giorno. Se di più, va bene lo stesso! Entrano in questa categoria anche il latte e lo yogurt di soia, le farine di legumi e la pasta di legumi.

• Verdure: sia a pranzo che a cena dovrebbero essere presenti in abbondanza. Per un adulto la quota minima si aggira sui 250 g a pasto.

• Frutta: la frutta va consumata 2-3 volte al giorno. Gli spuntini sono un momento perfetto per introdurla, altrimenti alla fine del pasto andrà benissimo lo stesso. Puoi aggiungerla anche alle tue insalate!

• Frutta secca, semi oleosi e altri grassi vegetali: non è necessario che siano presenti a tutti i pasti, né in tutte le ricette, ma che compaiano in piccole quantità nel corso della giornata.

Quando avrai riempito tutte le caselle, controlla che alimenti vegetali ricchi di calcio compaiano più volte nel corso della giornata e decidi in quali piatti andrai ad aggiungere olio di lino, semi di lino o semi di chia per avere il giusto apporto di acidi grassi omega-3.

Una volta scelte le ricette che andrai a preparare, dovrai calcolare le quantità degli ingredienti per ciascun membro della famiglia, in modo che siano adeguati alla loro età e ai loro fabbisogni nutrizionali.

Se sono previsti dei pasti fuori casa, oppure se non sempre siete presenti tutti ad ogni pasto, le porzioni degli assenti non andranno conteggiate.

Infine, stila una lista della spesa che tenga conto anche degli ingredienti che hai in casa.

Organizzare la lista della spesa in base alle diverse corsie del supermercato (ortofrutta, banco frigo, legumi, ecc) ti permetterà di risparmiare tempo e di trovare subito quello che ti serve!

Menu settimanale con supporto di nutrizionisti

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