Se si segue una dieta vegetariana, sia essa vegana (vale a dire 100% vegetale) o latto-ovo-vegetariana (vale a dire che include piccole sporadiche quantità di uova e latticini), si deve integrare la vitamina B12?
Risposta breve: sì.
Risposta lunga: sì, e potrebbe essere necessario integrarla anche se non si segue una dieta vegetariana.
Che cos’è e a cosa serve la vitamina B12?
La vitamina B12 (cobalamina) è un nutriente essenziale, vale a dire che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare in autonomia.
In natura viene prodotta da batteri che si trovano nel terreno e nello stomaco di alcuni ruminanti.
La vitamina B12 svolge diverse funzioni all’interno del nostro organismo, come la duplicazione cellulare e la corretta trasmissione degli impulsi nervosi.
I vegetali contengono vitamina B12?
Nessun cibo vegetale contiene B12 in forma attiva.
Analoghi inattivi della vitamina B12, presenti nelle alghe e in alcuni cibi fermentati, possono essere erroneamente scambiati per vitamina B12 agli esami del sangue, non esercitando però alcun effetto biologico.
Diverso è il caso dei cibi vegetali che vengono artificialmente addizionati con vitamina B12: bevande e yogurt vegetali, alternative alla carne, cereali da colazione.
In questo caso la vitamina B12 è in forma attiva, ma attenzione!
Non è comunque bene fare affidamento solo su questi alimenti per raggiungerne il fabbisogno, perché significherebbe togliere spazio a cibi vegetali in forma integrale come cereali, legumi, verdure, frutta, frutta secca e semi oleosi.
Come integrare la vitamina B12?
Il modo più sicuro e consigliato dalle linee guida per assumere la giusta quantità di vitamina B12, se si segue una dieta vegetale, è attraverso un integratore.
Il dosaggio di mantenimento consigliato per gli adulti è di 50 mcg al giorno o di 1000 mcg due volte alla settimana (per integratori di B12 sotto forma di cianocobalamina, la forma più stabile).
Se ti trovi invece già in uno stato di carenza di vitamina B12 o mangi vegetale da diversi anni e non l’hai mai assunta, potrebbe essere necessario un dosaggio più alto per qualche mese: parlane con il tuo medico oppure chiedi nella chat all’interno dell’app.
I nostri nutrizionisti esperti sul tema sono a tua disposizione 7 giorni su 7 per rispondere alle tue domande.
Solo vegani e vegetariani devono integrare la vitamina B12?
Come accennato all’inizio di questo articolo, seguire una dieta contenente anche prodotti di origine animale non garantisce necessariamente adeguati livelli di vitamina B12.
Alcuni farmaci (come la metformina) e alcune condizioni patologiche (come la gastrite) possono comprometterne l’assorbimento.
Esiste inoltre una sempre maggiore fetta di popolazione che, pur non definendosi vegetariana o vegana, riduce il consumo di cibi animali alle occasioni sociali o al weekend.
L’assunzione di vitamina B12 sarà quindi sporadica in questo caso, e non sufficiente a coprirne i fabbisogni.
Dal momento che la vitamina B12 è idrosolubile ed eventuali (e improbabili) eccessi verrebbero eliminati con le urine, è prudente provvedere all’integrazione anche in questo caso.
Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina B12?
Sebbene il range di laboratorio per i valori normali di vitamina B12 sia piuttosto ampio, le prime fasi della carenza di vitamina B12 iniziano già quando i valori scendono sotto ai 400 pg/ml.
Con l’abbassarsi dei livelli di vitamina B12 possono insorgere
anemia
formicolio alle estremità degli arti (parestesie)
stanchezza
difficoltà di memoria
brain fog.
Ma non preoccuparti!
Iniziare ad assumere un integratore di vitamina B12 quando si passa ad un’alimentazione vegetale ne garantisce un apporto sicuro e controllato.
Potrai goderti tutti i vantaggi che un’alimentazione vegetale porta con sé in totale tranquillità!
